많은 사람들이 좋아하는 대표적인 상체 운동인 벤치프레스에 대해 이야기해보려고 합니다. 무겁게 든 벤치프레스도 아닌데 어깨 아프기 시작하더니 4개월이 지났는데 아직까지 낫지가 않네요. 그래서 잘못된 자세와 기술로 인해 발생할 수 있는 어깨 부상을 중점적으로 작성해 보겠습니다.
벤치프레스가 어깨에 미치는 영향
벤치프레스는 대흉근을 주로 발달시키는 운동이지만, 어깨 관절(견관절)에도 상당한 부담을 줍니다. 특히 어깨 회전근개(로테이터 커프)는 벤치프레스 동작 중 안정성을 제공하는 중요한 역할을 합니다. 잘못된 자세나 과도한 무게는 이 부위에 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
본인의 경험으로 보면, 무거운 무게가 아니더라도 잘못된 자세로 벤치프레스를 하면 어깨에 통증이 생기기 시작하고 이것이 장기간 지속될 수 있습니다. 한번 손상된 회전근개는 회복에 상당한 시간이 필요하므로 예방이 무엇보다 중요합니다.
어깨를 망치는 벤치프레스 실수들
1. 과도한 팔꿈치 벌림
많은 사람들이 벤치프레스 시 팔꿈치를 90도 이상 벌리는 실수를 합니다. 이렇게 하면 어깨가 불안정한 위치에 놓이게 되어 회전근개에 과도한 스트레스가 가해집니다. 이는 충돌 증후군(impingement syndrome)이나 회전근개 파열의 주요 원인이 됩니다.
해결책: 팔꿈치를 45-60도 정도로 몸에 가깝게 유지하세요. 이렇게 하면 어깨 부담을 줄이면서도 대흉근을 효과적으로 자극할 수 있습니다. '투커맨드(Tuck command)'라는 말을 기억하세요 - 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기는 느낌으로 벤치프레스를 수행하는 것이 좋습니다.
2. 등 아치 과도하게 만들기
일부 리프터들은 더 많은 무게를 들기 위해 등을 과도하게 아치 형태로 만듭니다. 이는 단기적으로는 더 많은 무게를 들 수 있게 해 주지만, 어깨를 불안정한 위치에 놓아 장기적으로 부상 위험을 높입니다. 파워리프팅 대회가 아닌 일반적인 트레이닝에서는 과도한 등 아치는 불필요합니다.
해결책: 적당한 등 아치는 괜찮지만, 과도하게 하지 마세요. 자연스러운 척추 커브를 유지하면서 견갑골을 뒤로 모아 안정된 자세를 만드세요. 허리와 벤치 사이에 손바닥 하나 정도가 들어갈 공간이면 충분합니다.
3. 바를 너무 높게 내리기
많은 초보자들이 바벨을 목이나 턱 쪽으로 내리는 실수를 합니다. 이렇게 하면 어깨 관절이 전방으로 과도하게 이동하여 회전근개에 심각한 부담을 줍니다. 개인적으로 이 실수로 인해 3개월 이상 어깨 통증에 시달린 경험이 있습니다.
해결책: 바를 가슴 중앙(유두 부근)으로 내리세요. 이 위치가 어깨에 가장 자연스러운 움직임을 제공합니다. 벤치프레스 시 바의 궤적은 가슴을 향해 약간 사선으로 이동해야 하며, 절대 목 쪽으로 향하지 않아야 합니다.
4. 손목 위치 잘못 잡기
손목을 과도하게 구부리거나 펴는 것도 어깨에 간접적인 영향을 미칩니다. 잘못된 손목 위치는 전체적인 자세를 무너뜨려 어깨에 스트레스를 줄 수 있습니다. 또한 이는 손목 통증의 원인이 되어 결국 벤치프레스 자세 전체를 망치게 됩니다.
해결책: 손목을 중립 위치(일직선)로 유지하고, 바벨을 손바닥 아래쪽(손목 주름 부근)에 위치시키세요. 손목 랩을 사용하는 것도 도움이 될 수 있지만, 근본적으로는 올바른 위치 잡기가 중요합니다.
5. 너무 무거운 무게 사용하기
많은 사람들이 자신의 능력보다 무거운 무게를 들려고 시도합니다. 이는 자세 붕괴로 이어지고, 결국 어깨 부상의 직접적인 원인이 됩니다. 특히 스포팅 없이 혼자 무리한 무게를 시도하는 것은 매우 위험합니다.
해결책: 적절한 무게로 시작하여 점진적으로 늘려가세요. 완벽한 폼으로 8-12회 반복할 수 있는 무게가 적당합니다. 자신의 에고를 버리고 기술을 우선시하세요. 5kg을 줄이더라도 올바른 자세로 하는 것이 장기적으로 더 많은 근육 발달과 부상 방지에 도움이 됩니다.
어깨 친화적인 벤치프레스 방법
1. 철저한 준비 운동
벤치프레스 전에 어깨와 회전근개를 충분히 워밍업 하세요. 페이스 풀, 밴드 풀 아파트, 외전 운동 등이 효과적입니다. 또한 가벼운 무게로 벤치프레스 15-20회 정도를 수행하여 관절을 준비시키는 것이 좋습니다. 이 과정을 통해 어깨 관절의 윤활액이 분비되어 움직임이 원활해집니다.
2. 견갑골 고정의 중요성
바를 들기 전에 견갑골을 뒤로 모아 "벤치에 고정"시키세요. 마치 뒷주머니에 손을 넣는 느낌으로 견갑골을 후인(retraction)하고 하인(depression)하세요. 이 자세를 운동 내내 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 견관절이 안정된 위치에서 동작을 수행할 수 있습니다.
3. 과학적인 그립 너비 선택
너무 넓거나 좁지 않은 그립 너비를 사용하세요. 일반적으로 어깨보다 약간 넓은 정도가 적당합니다. 정확한 위치는 손을 바에 올렸을 때 전완이 바닥과 수직을 이루는 위치입니다. 이 위치는 개인마다 다를 수 있으므로 본인에게 맞는 그립 너비를 찾는 것이 중요합니다.
4. 호흡과 복압 유지
바를 내릴 때 들숨, 올릴 때 날숨을 하며 복압을 유지하세요. 이는 척추와 어깨의 안정성을 높여줍니다. 복압을 제대로 유지하기 위해서는 벨트 착용이 도움이 될 수 있으며, 복근에 힘을 주고 호흡을 잠시 멈추는 발살바 기법을 적절히 사용하세요.
5. 개인 맞춤형 가동 범위 존중
무리해서 바를 가슴까지 내리지 마세요. 어깨가 불편함을 느끼면 가동 범위를 줄이는 것이 좋습니다. 특히 어깨가 이미 아프다면, 부분 가동 범위(partial ROM)로 시작하여 점진적으로 가동 범위를 넓혀가는 것이 좋습니다. 모든 사람의 신체 구조는 다르므로 자신에게 맞는 가동 범위를 찾아야 합니다.
부상 후 회복과 관리
이미 벤치프레스로 인해 어깨 통증이 있다면, 무리하게 운동을 계속하지 마세요. RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation) 원칙에 따라 휴식을 취하고 얼음찜질을 해주세요. 통증이 지속된다면 물리치료사나 스포츠 의학 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.
회복 기간 동안에는 덤벨 플로어 프레스나 푸시업과 같은 대체 운동을 고려해 볼 수 있습니다. 이러한 운동은 어깨에 부담을 덜 주면서도 흉근을 자극할 수 있습니다.
결론
벤치프레스는 훌륭한 상체 운동이지만, 잘못된 방법으로 하면 어깨를 망칠 수 있습니다. 올바른 자세와 기술을 습득하고, 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 중요합니다. 어깨 통증이나 불편함이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 필요하다면 전문가의 조언을 구하세요. 건강한 어깨로 오래도록 벤치프레스를 즐기는 것이 최선의 방법입니다.
